Creemos que no contamos nada nuevo, no vamos a dar las claves de una fórmula secreta (más que nada porque no la hay), ni entrenamientos mágicos, ni pócimas milagrosas, ni nada que se le parezca, os vamos a contar las cosas básicas que siempre hay que tener en cuenta a la hora de enfrentarse a una competición, carrera, prueba deportiva u objetivo que te propongas realizar.
Los pilares son:
ENTRENAMIENTO
ALIMENTACIÓN
DESCANSO
Pues bien, como os decíamos no es la panacea, no vamos a hablar de nada de otro mundo, pero sí cada vez más, vemos a amigos, conocidos, o gente que nos rodea, que acuden a eventos deportivos cada fin de semana como a una carrera, un trail, un duatlón o pruebas deportivas similares, muchas veces sin más preparación que la de haber ido a la carrera del fin de semana anterior, GRAN ERROR… ¿van a acabar la carrera? Seguramente sí, ¿se sentirán satisfechos? Seguramente también, pero… ¿cómo se han sentido o qué sensaciones han tenido durante la carrera? Ahí seguro que no son todo alegrías. ¿Por qué? Pues debido a los tres pilares de los que os hablamos.
ENTRENAMIENTO
En la mayoría de los casos, la gente va cada sábado o domingo a hacer la tirada de kilómetros que corresponda, por asfalto o por montaña, con bici o sin ella, pero sin haber entrenado específicamente para esa prueba, sin haber ni si quiera trotado durante la semana, no decimos que eso este mal, pero si quieres buscar tu máximo rendimiento y sacar el máximo de ti en cada carrera, no deberías de hacer eso.
Lo primero, centra tus objetivos cada dos o tres semanas (o más según sea la prueba y/o tu preparación), no vayas cada semana a una carrera, y prepárate a fondo para cada una, cada carrera es diferente y por lo tanto se necesita diferentes entrenamientos previos para llegar a lograrla con éxito. Si te planificas cada carrera con antelación, no sólo la acabarás como seguramente venías haciendo hasta ahora, sino que te sentirás mejor al hacerla, no llegarás a la fatiga, estarás más motivado y descansado y seguramente tus tiempos bajarán.
El cuerpo tiene unos periodos de adaptación, tanto para adaptarse al esfuerzo, como para reponerse del mismo, si cada fin de semana pones a tu cuerpo al límite de sus posibilidades físicas, bien por la exigencia de la prueba, bien por no ir lo suficientemente preparado para ella o bien por la fatiga muscular a la que estas sometiendo a tu cuerpo, éste dirá basta y empezarán las lesiones, sobrecargas, tirones, contracturas…
ALIMENTACIÓN
A muchos os parecerá una tontería, comas lo que comas vas a poder realizar la prueba, sí, pero volvemos a lo mismo que el punto anterior, no va a ser lo mismo si te comes un bocadillo de chorizo en el desayuno previo a la prueba, que si respetas el tiempo que vas a tardar en hacer la digestión después de tomar un desayuno ligero y adecuado.
Lo más conveniente para preparar una prueba deportiva y que se ha usado durante años, es la supercompensación o ciclos de carbohidratos, que consta en que la última semana previa a la competición se bajan las cargas y la intensidad de entrenamiento a la vez que se aumenta el consumo de los alimentos ricos en hidratos de carbono. De esta forma se consigue llegar descansado a la competición (al bajar el entrenamiento) y con las reservas de glucógeno muscular a tope (que serán las que nos darán gran parte de la energía para afrontar la prueba), y con ello retrasar la fatiga muscular.
Los días previos, lo mejor es comer alimentos bajos en grasas y que sean ya conocidos, que se sepa que no sientan mal, ya que se podría llegar al momento de la competición con molestias estomacales, diarreas, flatulencias…
El propio día de la competición, tomar unas 3 horas antes de la prueba la última comida, que contenga hidratos de carbono complejos (cereales, arroz, pan integral, frutas…), una fuente de proteína de alto valor biológico (huevos, embutidos sin grasas…) y según la tolerancia, una pequeña proporción de grasas buenas (frutos secos, aguacate…).
DESCANSO
Y por último y no menos importante, es el descanso, el cual es la clave para un buen rendimiento deportivo.
No solo es importante el descanso entre ejercicios cuando estás en el gimnasio, también lo es el descanso nocturno, el dormir bien y también los días libres, en los que no haces ningún tipo de ejercicio.
Es importante el dormir bien, descansar las horas adecuadas y de forma continua, mínimo sería conveniente entre unas 6 y 8 horas. El día que no se descanse correctamente, se tendría que tener especial cuidado con el entrenamiento, ya que hay más posibilidad de crear una lesión.
También el descanso entre grupos musculares en el trabajo de fuerza debe ser respetado, de nada sirve entrenar todos los días un determinado grupo muscular pensando que se va a hipertrofiar antes, porque lo único que conseguirás es como poco, la fatiga muscular.
En los grupos musculares grandes (como son los cuádriceps, femorales, pectorales, glúteo y espalda), se necesita un periodo de recuperación y/o descanso de unas 72 horas. En los grupos musculares pequeños (como el trapecio, hombro, bíceps, tríceps y abdominales) se necesitan unas 48 horas de descanso.
Y un error muy común también, es el día de descanso, en el que mucha gente se lo toma como el día que no acude al gimnasio, pero no por ello descansa de verdad. El día de descanso, es para ello, para descansar sin realizar ninguna actividad física. Mucha gente tiende a salir con la bici, a hacer cardio al aire libre, etc… Repetimos, que no es lo correcto, hay que descansar, para poder volver a rendir y darlo todo en el próximo entrenamiento, sea el que sea.
Y a la hora de acudir a una competición deportiva, como hemos dicho anteriormente, tener en cuenta el día o días de descanso absoluto, para presentarse ese día de la manera más óptima.
Ya lo veis, estos son los tres pilares que creemos fundamentales para sacar el máximo de ti en cualquier reto deportivo que te propongas.
