¿Preparados?...
... ¿Listos? ...
... Ya!
Todos los que practicamos running soñamos con mejorar nuestra marca conforme vamos haciendo carreras, y los 10 km es una de las carreras más populares y asequibles que nos planteamos a la hora de empezar.
Pues bien, en este artículo vamos a planificar un entrenamiento de 12 semanas donde podrás bajar tu marca de los 60’ en tus primeras carreras, y después ir mejorando cada vez más esos tiempos.
La gran mayoría de la gente para prepararse para una carrera, sea de la distancia que sea, tan sólo hace eso, correr y correr como si no hubiera un mañana, pues no amigos, para mejorar en tu técnica de carrera y con ello tus marcas, también hay que trabajar otras cosas a parte de la carrera, por eso hoy os queremos dejar unas pautas para una buena preparación sin basarse en el simple hecho de salir a correr.
¿Empezamos el entreno?
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SEMANA |
Lunes |
Martes |
Miércoles |
Jueves |
Viernes |
Sábado |
Domingo |
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1 |
Descanso |
50’+pesas +2 rectas |
Descanso |
55’ + pesas + 2 rectas |
Descanso |
Descanso |
75’ + TC + 4 rectas |
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2 |
Descanso |
50’+pesas +2 rectas |
Descanso |
55’ + pesas + 2 rectas |
Descanso |
Descanso |
80’ + TC + 4 rectas |
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3 |
Descanso |
50’+pesas +2 rectas |
Descanso |
25’ + 7 x 2’ x 15 rec: 1’ |
Descanso |
Descanso |
80’ + TC + 4 rectas |
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4 |
Descanso |
50’+pesas +2 rectas |
Descanso |
40’ |
Descanso |
Descanso |
80’ + TC + 4 rectas |
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5 |
Descanso |
50’+pesas +2 rectas |
Descanso |
20’ + 4 x 5’ + 10’ rec: 90” |
60’ + pesas |
Descanso |
80’ + TC + 4 rectas |
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6 |
Descanso |
50’+pesas +2 rectas |
Descanso |
25’ + 10 x 1’ + 10’ rec: 1’ |
Descanso |
Descanso |
80’ + TC + 4 rectas |
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7 |
Descanso |
Descanso |
50’ suaves + 2 rectas |
Descanso |
30’ muy suaves (como al calentar) |
Descanso |
Competición 10 Km
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8 |
Descanso |
60’+pesas +2 rectas |
Descanso |
25’ + 7 x 500 + 15’ rec: 1 ‘ |
Descanso |
Descanso |
80’ + TC + 4 rectas |
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9 |
Descanso |
60’+pesas +2 rectas |
Descanso |
25’ + 2 x 2000 + 15’ rec: 90” |
Descanso |
Descanso |
80’ + TC + 4 rectas |
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10 |
Descanso |
Descanso |
50’ + 2 rectas |
Descanso |
35’ muy suaves + TC + 8 rectas |
Descanso |
Competición 10 Km |
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11 |
Descanso |
60’+6 rectas |
Descanso |
20’ + 4 x 1000 + 15’ rec: 1’ |
Descanso |
Descanso |
80’ + TC + 6 rectas |
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12 |
Descanso |
Descanso |
50’ + 2 rectas |
Descanso |
35’ muy suaves + TC + 8 rectas |
Descanso |
10 KM OBJETIVO |
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Como puedes apreciar, dependiendo de la semana y de los días son diferentes los entrenamientos, podemos cambiar el entrenamiento de una semana haciendo un día por otro, lo que no podemos hacer es entrenar dos días seguidos, ya que estamos trabajando grupos musculares muy grandes y que requieren al menos un día de descanso entre entrenamientos.
No os olvidéis que tan importante es entrenar, como hacer un calentamiento y unos ejercicios de movilidad articular antes de empezar los entrenamientos y unos estiramientos al finalizar esta misma, te prevendrá de posibles lesiones, tirones o dolencias musculares.
No dejes de lado tu zona del “core” para una mejor postura a la hora de hacer la zancada de carrera y para soportar ese peso de tu cuerpo haciendo por cada 3 ejercicios de abdominales 1 de lumbares.
LEYENDA DEL ENTRENAMIENTO:
50’/60’: Carrera continua, en ligera progresión. (‘)= minutos.
Pesas: Es importante que trabajes tu tren inferior (cuádriceps, bíceps femoral, abductores, aductores, psoas y gemelo), estos ejercicios los puedes hacer también con gomas si no tienes la opción de pesas o máquinas.
Rectas: Carreras rápidas (no al máximo) de unos 40 o 50 metros, elevando cadera y ampliando la zancada.
TC: Técnica de carrera (andar de puntillas, andar de talones, carrera lateral, zancada elevando una sola rodilla, saltos cortos, skipping por delante, skipping por atrás).
Rec: Recuperación en segundos o en minutos que se debe realizar entre repeticiones o series.
Esperamos que os haya gustado este pequeño aporte para lograr tu objetivo y consigamos llegar juntos a meta con una buena marca.
Ánimo y a por todas!
