Jueves, 18 Febrero 2016 16:23

Bate el récord !A por tu mejor tiempo en los 10 Km!

Escrito por
Valora este artículo
(0 votos)

¿Preparados?...

... ¿Listos? ...

... Ya!

Todos los que practicamos running soñamos con mejorar  nuestra  marca conforme vamos haciendo carreras, y los 10 km es una de las carreras más populares y asequibles que nos planteamos a la hora de empezar.

Pues bien, en este artículo vamos a planificar un entrenamiento de 12 semanas donde podrás bajar tu marca de los 60’ en tus primeras carreras, y después ir mejorando cada vez más esos tiempos.

La gran mayoría de la gente para prepararse para una carrera, sea de la distancia que sea, tan sólo hace eso, correr y correr como si no hubiera un mañana, pues no amigos, para mejorar en tu técnica de carrera y con ello tus marcas, también hay que trabajar otras cosas a parte de la carrera, por eso hoy os queremos dejar unas pautas para una buena preparación sin basarse en el simple hecho de salir a correr.

¿Empezamos el entreno?

SEMANA

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

 

1

Descanso

50’+pesas +2 rectas

Descanso

55’ + pesas + 2 rectas

Descanso

Descanso

75’ + TC + 4 rectas

 

2

Descanso

50’+pesas +2 rectas

Descanso

55’ + pesas + 2 rectas

Descanso

Descanso

80’ + TC + 4 rectas

 

3

Descanso

50’+pesas +2 rectas

Descanso

25’ + 7 x 2’ x 15 rec:  1’

Descanso

Descanso

80’ + TC + 4 rectas

 

4

Descanso

50’+pesas +2 rectas

Descanso

40’

Descanso

Descanso

80’ + TC + 4 rectas

 

5

Descanso

50’+pesas +2 rectas

Descanso

20’ + 4 x 5’ + 10’ rec: 90”

60’ + pesas

Descanso

80’ + TC + 4 rectas

 

6

Descanso

50’+pesas +2 rectas

Descanso

25’ + 10 x 1’ + 10’ rec: 1’

Descanso

Descanso

80’ + TC + 4 rectas

 

7

Descanso

Descanso

50’ suaves + 2 rectas

Descanso

30’ muy suaves (como al calentar)

Descanso

Competición 10 Km

 

 

8

Descanso

60’+pesas +2 rectas

Descanso

25’ + 7 x 500 + 15’ rec: 1 ‘

Descanso

Descanso

80’ + TC + 4 rectas

 

9

Descanso

60’+pesas +2 rectas

Descanso

25’ + 2 x 2000 + 15’ rec: 90”

Descanso

Descanso

80’ + TC + 4 rectas

 

10

Descanso

Descanso

50’ + 2 rectas

Descanso

35’ muy suaves + TC + 8 rectas

Descanso

Competición 10 Km

 

11

Descanso

60’+6 rectas

Descanso

20’ + 4 x 1000 + 15’ rec: 1’

Descanso

Descanso

80’ + TC + 6 rectas

 

12

Descanso

Descanso

50’ + 2 rectas

Descanso

35’ muy suaves + TC + 8 rectas

Descanso

10 KM OBJETIVO

 

Como puedes apreciar, dependiendo de la semana y de los días son diferentes los entrenamientos, podemos cambiar el entrenamiento de una semana haciendo un día por otro, lo que no podemos hacer es entrenar dos días seguidos, ya que estamos trabajando grupos musculares muy grandes y que requieren al menos un día de descanso entre entrenamientos.

No os olvidéis que tan importante es entrenar, como hacer un calentamiento y unos ejercicios de movilidad articular antes de empezar los entrenamientos y unos estiramientos al finalizar esta misma, te prevendrá de posibles lesiones, tirones o dolencias musculares.

No dejes de lado tu zona del “core” para una mejor postura a la hora de hacer la zancada de carrera y para soportar ese peso de tu cuerpo haciendo por cada 3 ejercicios de abdominales 1 de lumbares.

LEYENDA DEL ENTRENAMIENTO:

50’/60’: Carrera continua, en ligera progresión. (‘)= minutos.

Pesas: Es importante que trabajes tu tren inferior  (cuádriceps, bíceps femoral, abductores, aductores, psoas y gemelo), estos ejercicios los puedes hacer también con gomas si no tienes la opción de pesas o máquinas.

Rectas: Carreras rápidas (no al máximo) de unos 40 o 50 metros, elevando cadera y ampliando la zancada.

TC: Técnica de carrera (andar de puntillas, andar de talones, carrera lateral, zancada elevando una sola rodilla, saltos cortos, skipping por delante, skipping por atrás).

Rec: Recuperación en segundos o en minutos que se debe realizar entre repeticiones o series.

Esperamos que os haya gustado este pequeño aporte para  lograr tu objetivo y consigamos llegar juntos a meta con una buena marca.

Ánimo y a por todas!

Visto 100459 veces Modificado por última vez en Jueves, 18 Febrero 2016 16:47

1227 comentarios

  • Enlace al Comentario 먹튀검증 Miércoles, 09 Diciembre 2020 01:17 publicado por 먹튀검증

    Hi there mates, howw is the whole thing, and what you wish for to say regarding this
    paragraph, in my view its actually awesome in favor of me.

    Reportar
  • Enlace al Comentario Porn Videos Martes, 08 Diciembre 2020 23:42 publicado por Porn Videos

    I have been exploring for a little bit for any high-quality articles or blog posts in this sort of space
    . Exploring in Yahoo I finally stumbled upon this website.
    Reading this information So i am satisfied to convey that I have an incredibly just right uncanny feeling
    I found out just what I needed. I so much without a doubt will
    make sure to don?t put out of your mind this site and
    give it a look on a relentless basis.

    Reportar
  • Enlace al Comentario Nederlandse Webcamsex - Nederland Webcams Domingo, 29 Noviembre 2020 23:20 publicado por Nederlandse Webcamsex - Nederland Webcams

    This is my first time visit at here and i am genuinely pleassant to
    read all at single place.

    Reportar
  • Enlace al Comentario xem tu vi Viernes, 27 Noviembre 2020 15:07 publicado por xem tu vi

    Tử Vi Vận Khoản Là Gì Cùng Xem Tử Vi Trọn Dòng Có Chuẩn Không?

    Có khẳ năng chịu đựng đựng được gian khổ, thiến nàn cùng đồng hóa đc hoàn cảnh môi trường.
    Khi làm việc thường xuyên khách quan, chú ý hiện thực.
    Lúc đề cập năng chú ý lý lẽ đầu đuôi.
    Thế Giới tuổi Tuất có cuộc thế hệ không dễ khỏe mẽ.
    Về tiền tài càng về sau càng làm ăn uống phân phát triển cường thịnh vượng.
    Vốn được xem là các nhân dân thông minh, hiểu thiên cơ, lại đc trang bị con kiến thức
    bắt buộc vào hoàn cảnh nà họ cũng làm ra tiền bạc
    đãi và hoàn thành công việc đc giao 1 cách xuất sắc.

    Đối cùng với trái đất tuổi Tuất làm nghề kinh hãi doanh
    buôn bán, tuy rằng bận rộn lo toan vất vả, hoàn tất
    lộc tới tương đối lớn.
    Họ yêu thương cầu một sự bình đẳng tuyệt
    đối vào tình yêu và hôn nhân. Con trai tuổi Dậu xuất hiện tính phương pháp
    sáng láng, hoạt chén chiếm đc phần lớn ưu tư thế trong yêu thương đương.
    Nhìn chung người ta tuổi Dậu hơi trọng danh dự, lãng mạn, có ảo tưởng áp chế
    nhục dục.
    Họ có thể se duyên với quả đât tuổi Giữa cũng xuất hiện kết cục chất lượng
    và tốt đẹp. Còn cùng với các tuổi đặc trưng thì trong mức độ trung bình.
    Về tính phương pháp tuổi Dậu có tính bắt
    buộc cù, kiên trì ko rõ được mệt mỏi mỏi.

    Thực Hiện sự việc ổn định, dám dũng
    cảm xông lên phía trước.
    Còn đối cùng với những tuổi dị kì giống như Mão, Thìn, Dậu, Thân...
    về cơ phiên bản ko hòa hợp, có hầu hết trầm luân,
    khổ ván ko hạnh phúc. Quả Đât tuổi Tuất trung khu địa tốt, lương thiện, 1
    lòng, một dạ hết lòng vì như thế công việc.

    Ở chúng ta luôn xuất hiện đáy kiên định cùng xuất
    hiện dũng hơi lao lên phí trước vì mục tiêu.
    Sinh Sống rất nhiệt độ tình, trung thành.
    Yêu cầu cá nhân ít, có đáy yêu
    quý người ta cùng hay đồng cảm với nỗi khổ đau, mất mát
    của quần chúng. # khác. Yêu chủ yếu nghĩa, khiêu chiến với
    các bất công vô lý, ghét gian tà xảo trá, yêu thích
    tự động do, bình đẳng với dân chủ.
    Có chí hướng to của phái giang hồ hiện tại
    đại. Có hai cá tính đối nghịch nhau:
    Khi gặp khó khăn rất rất kiên tâm vững vàng,
    tư tưởng kiên định, quyết đoán tuy nhiên lại hay dao cồn về tình cảm lúc gặp gỡ xúc rượu cồn mạnh.
    Thân thiết ôn hòa, sống chống nắp đâu trong đấy, biểu
    hiện tại 1 đức tính thừa khảm thận cùng
    cực kỳ dè dặt. Yêu Thích chủ yếu xác và đam mê mê
    yếu tố$ tra nghiên cứu.
    Họ coi trọng tình yêu, tuy rằng nhiều tình nhưng ko vượt phóng túng
    thiếu vào bàn giao thiệp. Tình yêu
    thương của họ cũng gặp gỡ ko không nhiều trở ngại.
    Quần Chúng tuổi Dậu kết duyên cùng với quần chúng.
    # tuổi Sửu, Tỵ, Thìn thường xuyên là những lứa đôi hôn nhân hạnh phúc mỹ mãn. Khỏi ra nếu kết hôn với những tuổi Tý, Hợi thì phần đông diễn ra
    xuất hiện nhiều thuận lợi suôn sẻ.
    Người tuổi Dậu thường xuyên xuất hiện khuynh phía thực hiện nghề tự do, tuy nhiên họ cũng yêu thích làm
    hiện tượng to cho xóm tắc. Mục đông mọi người tuổi Dậu công ty yếu
    phạt đạt về giai mẩu trung niên. Phần Lớn quần chúng
    tuổi ấu thơ, thiếu hụt niên, thanh niên đặc biệt hàn vi khổ cực.
    Tuy Nhiên chủ yếu ớt càng về sau càng phát
    đạt.
    Các cô hay công ty đụng đi mò tình yêu thương lúc cần thiết với cũng rất rất
    trầm tĩnh ít lời lúc hoàn cảnh không mang đến phép.

    Thông thường xuyên cũng xuất hiện khá nhiều nhân dân tuổi Đinh, Quý Dậu
    thất bại vào tình yêu hoặc tình duyên tới thừa muộn màng.
    Các bà công ty da đình tuổi Dậu là trái đất tỏ
    ra yêu thích hoạt hễ hướng ngoại, nhưng trong thực tế chúng ta cũng rất rất đảm đang được với công sự việc da đình nội chợ.
    Vào gia đình họ ko thường trách mắng chồng con cùng ngược lại họ cũng không chịu nổi trách mắng mình.

    Trong đầu tư kinh doanh nhất thiết kiên trì
    tích lũy, tích tiểu thành đại mới thành công.
    Con Người tuổi Tuất nhờ vào tích lũy nhưng mà tiếp tục có ngôi nhà cửa ngõ khang
    trang, có thế giới nhờ vào gia sản tổ tiên để lai, có địa cầu dựa vào chồng con nhưng
    mà có. Cuộc dòng của những người tuổi Tuất cũng gặp gỡ đa phần gian truân khổ ải thế hệ thành đạt.
    Địa Cầu tuổi Tuất có sệt điểm vai trung phong lý vô cùng thích
    đi dong chơi du kế hoạch đó đây, và các chuyến viễn du như tư
    thế chúng ta cực kỳ thỏa thích. Khi kết các bạn cần phải xuất hiện thời
    gian kiểm nghiệm, quan tiền sát, tách vội vã tiếp tục đem vạ vào thân. Tách
    sỹ diện lúc làm hiện tượng không đúng sót
    lại ko dám trông thẳng vào sự thật sở dĩ
    rút ra bài xích học. Nhìn tầm thường loài người
    tuổi Tuất ko mấy thong thả hạ nhưng nhất
    thiết lao rượu cồn cật lực thế hệ xuất hiện được.


    Đặc biệt vào gia đạo tình nhân chồng đặc biệt gắn bó thaant hiết cùng với nhau.

    Lúc bọn họ ăn trong với nhau đầy đủ hy vẳng đc vạc triển. Trông thông thường mọi người
    tuổi Dậu về quan tiền hệ hôn nhân - tình yêu bọn họ luôn trực tiếp trong
    dáng có lợi. Thiếu Thốn nữ giới tuổi Dậu nhiều phần họ nhanh nhẹn, hoạt bát,
    mạnh dạn có kiểu dấp, tính hơi trai nhi.


    Song không không nhiều nhân dân ở tuổi nà có tài năng phi phàm, thậm chí có người ta trở thành chủ
    yếu khách, nguyên thủ quốc gia hay căn nhà nghiên cứu vãn có thương hiệu tuổi.
    Loài Người tuổi Tuất xuất hiện mọt quan hệ các
    bạn bè tốt, đc người ta thế hệ trợ
    giúp đỡ. Chúng Ta đặc biệt mẫn cảm với nhạy cảm bén với tình yêu thương cùng cách
    thể hiện khá bộc trực, Song đa mục toàn cầu tuổi
    Tuát sống bằng kiểu giới nội tâm, rát ít
    khi biểu lộ ra bên ngoài. Usd nè là nhược điểm của bọn họ khi
    thể hiện tại tình yêu. Tuy Nhiên do họ có đức tính nghĩa
    hiệp trung thật với các bạn bè, ra đường đụng
    nhìn thấy " bất bởi chẳng tha" nhất thiết khiến các các bạn khác biệt giới sệt biệt kính nể.

    Đa lượng trái đất tuổi Dậu hay nhấn đc sự hỗ trợ đắc lực kể từ các địa cầu bạn bè, mọi
    người giữa con con cháu vào gia đình. Bọn Họ có
    khả năng xuất nhâp tiền vàng tài vô cùng lớn. song cũng chủ yếu vì thế nhưng mà dragon đong vất vả.
    Họ cũng xuất hiện đc của cải khu đất đai của bản thân tuy
    nhiên nên bị tổn thất phần lớn lần mới có
    được. Vào yêu mến ngôi trường lúc đầu tứ họ nên kiên trì cùng
    số 1 thiết cần thực hiện đi theo kế hoạch
    tiếp tục xuất hiện bắt gặp hái lớn. Người Ta tuổi
    Dậu nếu như xung khắc phục được các nhược điểm dưới đây thì thế hệ cầu thành tựu hơn trong cuộc đời.
    - Tách trọng điểm lý thích hỏng vinh, bắt buộc chú ý thật tiễn khi đề ra kế hoạch.

    Nam giới tuổi Mùi, mục đa phần vào lượng chúng ta yêu thương đương thành thật, xuất
    hiện lúc tỏ ra thông minh sắc sảo, tuy nhiên song lúc họ không rõ
    được rằng họ đang bị con người khác nhau dụ dỗ.

    Trông thường ngày chúng ta là những ông chồng phổ biến thủy.
    Tuổi Mùi Hương kết duyên với Hợi,
    Mão, Ngọ thường hạnh phúc đảm bảo chất lượng
    đẹp.
    Giàu lòng mến quả đât cùng đức tính kể
    từ thiện mạnh mẽ. Có cá tính ngang ngạnh, rất ghét sự ỷ lại trong nhân dân khác.

    - Ko được tha loại bản thân lúc gặp
    sai lầm, khuyết điềm. - Gạt bỏ tính ích kỷ, trong mọi
    trả cảnh khi giải quyết công việc phải xác định lắng nghe ý
    con kiến của thế giới khác.
    Nam giới tuổi Tuất, chúng ta quan tiền niệm về cuộc sinh sống gia đền rất rất nặng nề,
    khăng khít. Vào tất cả ngôi trường hợp bọn họ phần lớn giang tay bảo rệ gia
    đền mình, với đôi khi cũng được xem là các nhân loại hay bênh vực con cái cái 1
    cách đui mù quáng, rất đoan. Tuổi Tuất kết duyên vói
    dân chúng tuổi Dần, Ngọ, Hợi được xem là các giới tính hôn nhân hạnh phúc " trời cho", tài vận, da cảnh hầu
    như hưng vượng vượng. Khỏi ra, họ kết hôn cùng với các tuổi
    Tý, Mão, Tỵ cũng gần như hạnh phúc với an bình cả.
    Đối cùng với các tuổi : Thìn, Sửu, Mùi, Thân, Dậu nếu kết duyên với
    tuổi Tuất phần lớn không xuất hiện kết viên đảm bảo xinh
    mục lớn khổ nhức và chia ly.
    - Trong tất cả trường hòa hợp cần phải đề
    chống quả đât kì cục giới dụ dỗ sẽ dẫn cho tới phá chảy sự nghiệp.

    Trong quan ngôi trường gặp gỡ nhất thiết kiện tụng, biên phân phát đảm bảo chất lượng hàng đầu là tìm mọi phương sách sở dĩ
    hòa giải. Khi gặp gỡ mất mát về của cải thì đừng ky vọng dò thấy nhưng mà mất công
    mò tòi. Nhân Loại Tuổi Dậu quan hệ làng mạc giao ko được thuận lợi như các
    tuổi khác. Tuy Nhiên lại xuất hiện tài ăn nói, thuyết phục trái đất đời.
    Chúng Ta thường có biệt tài linh hoạt khéo léo, có
    khả năng trông rõ ràng trung tâm bốn sâu khép kín của loài người dị thường phải
    dễ dàng mò ra đc phương pháp tương khắc chế.

    Trong Tình yêu, đối với tuổi Dậu họ gần như vô cùng trân trọng với lưu giữ gìn hơn các tuổi khác.

    Reportar
  • Enlace al Comentario llviabest.com Martes, 17 Noviembre 2020 20:41 publicado por llviabest.com

    Rx pharmacy online https://llviabest.com/ rx plus pharmacy https://llviabest.com/

    Reportar
  • Enlace al Comentario http://wolontarze.pl/ Viernes, 13 Noviembre 2020 11:22 publicado por http://wolontarze.pl/

    Thanks for another informative blog. Where else may just I am getting that kind of information written in such a perfect approach?
    I've a project that I am simply now working on, and I've been at the look out for such info.

    Reportar
  • Enlace al Comentario https://circumnavigators.org Martes, 01 Septiembre 2020 03:31 publicado por https://circumnavigators.org

    Hi! I'm at woгk surfing ɑroսnd your blog from my new iphone
    3gs! Juѕt ԝanted to say I love reading tһrough yoᥙr blog and look forward t᧐ all youг posts!

    Carry οn the excellent woгk!

    Reportar
  • Enlace al Comentario Free Press Release Network Jueves, 25 Junio 2020 17:19 publicado por Free Press Release Network

    You're so interesting! I don't think I have read anything like this
    before. So wonderful to discover someone with origiinal thougts
    oon this topic. Really.. manny thanks for starting this up.

    This site iss one thing that's needed on the internet, someone with some originality!

    Reportar
  • Enlace al Comentario Google pi project Miércoles, 24 Junio 2020 15:14 publicado por Google pi project

    This paragraph presents clear idea in support of the new people of blogging,
    that in fact how to do running a blog.

    Reportar
  • Enlace al Comentario sửa máy giặt không lên nguồn Martes, 16 Junio 2020 21:32 publicado por sửa máy giặt không lên nguồn

    Chuẩn đoán mang lại máy giặt. Máy giặt không cấp cho nước. https://mangdichvu.net/sua-may-giat-cau-giay-sua-may-giat-tai-nha-cau-giay/

    Reportar

Deja un comentario

Asegúrate de llenar la información requerida marcada con (*). No está permitido el código HTML. Tu dirección de correo NO será publicada.