En este nuevo articulo como veis os vamos hablar de unas de las partes del cuerpo más que más importancia le dan las chicas, pero esto no quiere decir que si eres chico tienes que dejar de leerlo, porque.. a que chico no le gusta tener un buen culete?? jejeje
No importa cómo lo llames, trasero, pompis, nalgas o el culo, redondo y duro parece estar en la lista de deseos de muchas mujeres hoy en día. Obtén un culo firme y redondo con estos súper ejercicios para los glúteos.
No pierdas el tiempo haciendo ejercicios que no son tan efectivos, estos ejercicios que os presentamos a continuación son los que definitivamente trabajarán tu trasero y lo harán crecer al tamaño y la forma que siempre has querido.
Estamos casi seguros de que tod@s sabemos dónde se encuentran los músculos de los glúteos. Sin embargo, en caso de que no lo sepáis, estáis sentad@s sobre ellos. Descuidar estos músculos hará que se encojan, se aplanen, se hundan o incluso se deformen debido a la grasa corporal adicional.
Entonces, es posible que os estéis preguntando “¿Qué debo hacer para añadir ese tamaño, firmeza, o redondez que estoy tratando de obtener?”
La respuesta es que necesitarás realizar un entrenamiento de resistencia y un entrenamiento con pesas para agregar tamaño y tonificar los glúteos al máximo.
A continuación presentamos algunos excelentes ejercicios que harán crecer tus glúteos. Sabrás que estos ejercicios funcionan cuando sientas el dolor directamente en los músculos de las nalgas al día siguiente o dos después de haber realizado estos ejercicios.
Los ejercicios para un trasero grande deben incluir los 3 músculos!
Con el fin de obtener un glúteo trabajado debemos entender la anatomía de los músculos de este mismo. Los glúteos están formados por 3 músculos independientes. Estos músculos son:
El glúteo mayor
El glúteo medio
El glúteo menor
El glúteo mayor se encuentra por encima del glúteo medio y es el mayor de los 3 músculos. Este será el músculo principal en el que nos concentraremos para incrementar el tamaño de nuestro trasero.
Sin embargo, el glúteo medio situado en el extremo superior por encima de tu glúteo mayor y el glúteo menor, que se encuentra en el extremo inferior por debajo de tu glúteo mayor también son muy importantes para obtener esa forma redonda y llena que estás buscando.
Seleccionar al azar 3 o 4 ejercicios diferentes para entrenar tu trasero no asegurará que estés trabajando los tres músculos de los glúteos y te dejarán con resultados mínimos.
Nuestra tarea es, no sólo trabajar el trasero con intensidad, sino también atacar los 3 músculos de los glúteos para una máxima estimulación muscular y crecimiento. Ahora pasemos a revisar estos ejercicios.
Este ejercicio no sólo tonifica tu trasero, sino que es uno de los ejercicios probados más poderosos para la construcción de los glúteos si se emplea el peso adecuado.
Hay varias posiciones de los pies que se pueden emplear, pero lo mejor es posicionar los pies separados a la altura de los hombros, o ligeramente aun más separados y con los pies ligeramente en ángulo hacia el exterior.
Una sugerencia si estas empezando, sería usar una máquina Multipower para una mayor seguridad en comparación con empezar a hacer sentadillas con una barra de peso.
Coloca la barra detrás del cuello y sobre los hombros, manteniendo tu espalda recta, mirando hacia adelante. Concéntrate siempre en mantener la buena forma durante este ejercicio, dobla lentamente las rodillas hasta que tus piernas estén paralelas o incluso por debajo del paralelo al suelo, hasta sentir el estiramiento en los músculos de tu glúteo mientras lo “sacas” ligeramente hacia afuera, y antes de volver a “meterlo” lentamente mientras haces la subida. Asegúrate de no rebotar con el peso cuando llegues abajo.
Mantén este movimiento firme y concéntrate en estirar los músculos de tus glúteos, manteniendo siempre la buena forma de hacer este ejercicio. Si estas empezando , realiza este ejercicio con un peso ligero haciendo 20 repeticiones. Descansa 2-3 minutos entre series, y realiza un total de 5-6 series.
Durante la realización de este ejercicio, trata de concentrarte en el uso de los músculos de los glúteos con cada repetición. A medida que obtengas más experiencia, aumenta más el peso y comienza a hacer menos repeticiones y series. Cuando hayas terminado, tus glúteos deben sentirse duros, y un dolor ligero debe aparecer en 1 -2 días después, llamado “agujetas”.
Si sientes este ejercicio más en tus piernas, trata entonces de separar más los pies. Algunas investigaciones han demostrado que una postura más amplia trabaja aún más los glúteos que teniendo una postura más estrecha.
Dado que nuestro objetivo es conseguir un culo redondo y no piernas más grandes, esto puede ser una mejor elección. Te recomendamos probar ambos y ver cuál os funciona mejor a vosotr@s.
Si deseas tonificar tus muslos interiores (aductores) a la vez que das forma a tu glúteo, este ejercicio es para ti. Hay dos posiciones que se pueden utilizar, una de ellas es usar dos mancuernas, una a cada lado de tu cuerpo, o usar una sola mancuerna pesada frente a ti, colocada colgando entre tus piernas.
Manteniendo la espalda recta, las piernas separadas un poco más que la anchura de tus hombros, con los pies apuntando hacia afuera, dobla las rodillas hasta que tus piernas estén paralelas al suelo. Una vez más, trata de sentir ese “estirón” al bajar y concéntrate en usar los músculos de tus glúteos.
Press de Piernas –
El nombre de este ejercicio puede ser engañoso, ya que no sólo trabaja tus piernas, sino que también trabaja tus glúteos. Usando una máquina para press de piernas, coloca los pies un poco más arriba en la plataforma para asegurar la máxima estimulación tus glúteos. Si colocas los pies demasiado abajo, pondrás más énfasis en la parte delantera de las piernas y menos en los glúteos.
Al realizar este ejercicio concéntrate en empujar con los talones y no estirar totalmente las piernas al llegar al final. Adicionalmente, si colocas los pies juntos pondrás más énfasis en la parte externa de los glúteos, pudiendo añadir así redondez a tu trasero dándole ese aspecto redondo y perfecto.
Zancadas en movimiento
Si dispones de un pasillo largo y tienes algunas mancuernas pesadas o barra de peso, trata de caminar a lo largo del pasillo una y otra vez sin parar. ¡Tu trasero y tus piernas estarán tan apretados que los sentirás arder!
Dar pasos más amplios trabajan mejor los glúteos que dando zancadas más cortas debido al estiramiento adicional que se obtiene en la zona glútea. Si no sientes dolor después de hacer este ejercicio, entonces definitivamente prueba de nuevo pero con pasos amplios. Si deseas conseguir unas nalgas redondas y puedes soportar el dolor, este ejercicio sin duda dará en el blanco y te dará ese trasero que estás buscando.
Peso muerto
El peso muerto es un ejercicio excelente para el trasero, que trabaja la parte inferior de tus nalgas así como los tendones de las corvas. Este ejercicio se puede hacer ya sea con un par de mancuernas o una barra.
Manteniéndote parada, con los pies colocados aproximadamente a la anchura de los hombros y con un peso adecuado para hacer no más de 10 a 15 repeticiones por serie, baja el peso hasta el suelo y sube nuevamente lentamente, mientras bajas y subes la barra mantén la espalda recta y las piernas también casi rectas, no estires totalmente las rodillas y mantén la cabeza mirando hacia adelante.
En posición de “perrito” con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo de manera que tu espalda este en una posición paralela al suelo, mantén tu mirada ligeramente hacia adelante, elevaremos una de las piernas manteniendo un ángulo de 90 grados entre la cadera, rodilla y pie hasta subirla a la altura de la cadera sin que esta se vaya ligeramente a un lado, contrae el glúteo una vez arriba y baja lentamente controlando el movimiento, haz lo mismo con tu otra pierna, un total de 4 series por 15 repeticiones será suficiente, una vez vayas avanzando podrás usar unas tobilleras para poner un poco mas de resistencia a la hora de hacer el ejercicio.
Elevacion de cadera con barra
Para comenzar el ejercicio debemos ubicarnos con la cabeza y las escapulas apoyadas en el banco, la barra encima de la pelvis y las rodillas flexionadas con los pies apoyados en el suelo debemos inspirar y contraer glúteos para elevar la pelvis mientras las nalgas se separan del suelo con ayuda de los pies que deben empujar con fuerza sobre el suelo.
Así, se formará una especie de puente con el cuerpo. Se debe mantener la posición unos pocos segundos y descender lentamente la pelvis sin llegar a apoyar nuevamente las nalgas en el suelo. Espiramos y comenzamos una nueva repetición del movimiento.
Antes de hacer estos ejercicios para aumentar los glúteos, asegúrate siempre de calentar y ejecutar estos ejercicios de forma correcta. Concéntrate en los músculos de tu trasero a medida que realizas cada ejercicio. Siente tus glúteos trabajando a medida que realizas cada movimiento.
No olvides que para conseguir un trasero redondo y sin grasa acumulada una buena alimentación es muy importante.
